Vježbe istezanja ili fleksibilnosti su iznimno važan dio svakog trenažnog programa jer povećavaju raspon pokreta u zglobovima, opuštaju mišiće i olakšavaju svakodnevne aktivnosti čineći tijelo gipkijim te samim tim pomažu u prevenciji od povreda poput istegnuća tetive ili sindroma prenaprezanja.
Postoje razne vrsta istezanja kao što su statično, dinamično, balističko, pasivno i izometrijsko istezanje ali ovdje ćemo obratiti pažnju na tipove koji su prikladni za stariju životnu dob.
Statično istezanje je vrsta istezanja gdje se mišić postupno dovodi do mjere da se osjeti blago istezanje i taj položaj treba zadržati 10 do 30 sekundi. Ukoliko se pojavi bol ili nelagoda smanjite raspon istezanja kako ne bi došlo do ozljede ili oštećenja mišića.
Dinamično istezanje se koristi u procesu zagrijavanja prije treninga. Ovaj tip istezanja uključuje mišić u cijeli raspon pokreta počevši sa manjim rasponom te nastavljajući sa postepenim povećanjem i raspona i brzine. Pokreti moraju biti kontrolirani i ne smiju prelaziti normalan raspon pokreta. Prosječni broj ponavljanja jedne vježbe se kreće između 8 do 12 ponavljanja.
Pasivno istezanje je istezanje koje se radi uz asistenciju partnera ili uz pomoć nekog pomagala.
Izometrijsko istezanje je oblik statičnog istezanja pri kojem ne dolazi do pomicanja u zglobovima ali svejedno dolazi do procesa istezanja jer postoji antagonistička sila ili otpor (kao npr. pri guranje nekog nepomičnog predmeta bez ikakvih pokreta).
Savjeti za oprez:
- Ako ste imali operaciju kukova ili donjeg dijela leđa, razgovarajte s Vašim liječnikom prije nego počnete raditi vježbe za fleksibilnost donjeg dijela tijela.
- Uvijek se zagrijte prije vježbi istezanja. Istezanje mišića „na hladno“ može rezultirati ozljedom. Ako radite samo vježbe fleksibilnosti zagrijte se prije toga sa par minuta laganog hodanja. Ako radite trening izdržljivosti ili snage prije treninga napravite dinamičko istezanje a poslije treninga napravite vježbe statičkog istezanja.
- Blagi osjećaj „zatezanja“ je normalan i uobičajen kada se istežemo ali ako osjećate oštru ili probadajuću bol prilikom ovih vježbi znači da se istežete previše. Smanjite raspon pokreta do onog položaja u kojem ne osjećate bol.
- Uvijek se istežite sa laganim pokretima bez naglih trzaja jer to može uzrokovati ozljedu.
- Nemojte „zaključavati“ zglobove. Ispravite ruke i noge prilikom istezanja ali ih nemojte držati prečvrsto u tom položaju, već samo blago i minimalno savijenima.
Redovno pravilno istezanje značajno smanjiva i sprječava rizik od ozljeda kao što su rupture mišića do kojih i dolazi zbog nefleksibilnosti mišića. Da istezanje bude zanimljivije mogu se koristiti i razna pomagala kao što su štap, elastična guma, krpa, ručnik, stolica ili pilates lopta.
Jelena Pavić, prof. kineziologije
