S barem malo fizičke aktivnosti kasnije se umire!

Populaciji odraslih i starijih osoba preporuča se ukupno 150 minuta tjedno fizičke aktivnosti umjerenog do visokog intenziteta. Je li to previše za starije od 60 godina?
Malo je službenih preporuka za doziranje fizičke aktivnosti (FA) u starijoj dobi. U svijetu se najviše koriste preporuke za odrasle Američkog društva za srce koje u svrhu poboljšanja krvožilnog sustava predlažu1
  •  Najmanje 30 minuta umjerene aerobne FA barem 5 puta tjedno - minimalno 150 minuta tjedno  
 
 
  ILI 
  • Najmanje 25 minuta aerobne FA visokog intenziteta barem 3 puta tjedno - minimalno 75 minuta tjedno; ili kombiniranje aktivnosti umjerenog i visokog intenziteta
 I
  • Vježbe jačanja mišića umjerenog do visokog intenziteta barem 2 puta tjedno radi dodatnih koristi za zdravlje 
Jesu li ove preporuke prezahtjevne za starije osobe? Tim se pitanjem bavila skupina francuskih stručnjaka koji su zanimljiv rad na tu temu objavili 3.8.2015. u "British Journal of Sports Medicine"2.
Naime, novija istraživanja procjenjuju da čak 65% starijih ne uspijeva ostvariti gore navedene preporuke. Zato su pretražili sva objavljena ispitivanja na ovu temu i zatim analizirali 9 važnih studija rađenih prema visokim kriterijima: s ukupno 122 417 ispitanika starijih od 60 godina, praćenih u prosjeku kroz 10 godina, tijekom kojih je umrlo 18 122 ispitanika. Uočeno je da u odnosu na kontrolnu skupinu neaktivnih osoba:
  • skupina s niskim intenzitetom FA ima za 22% manji rizik od smrti
  • skupina sa srednjim intenzitetom FA ima za 28% manji rizik od smrti
  • skupina s visokim intenzitetom FA ima za 35% manji rizik od smrti
Primjeri FA niskog intenziteta uključuju:
• pješačenje (spori hod - oko 4 km/h)
• lakše kućne poslove (usisavanje tepiha, manji popravci)
• vrtlarenje (lakši poslovi, bez kopanja)
• lagano igranje s djetetom, čuvanje djeteta u sjedećem i stojećem stavu
• plivanje lagano, sporo
 
Svakako se savjetuje dogovor s odabranim liječnikom prije uvođenja fizičkih aktivnosti radi procjene rizika, prvenstveno uvjetovanih kroničnim bolestima. Ne zaboravite se zagrijati kroz 10-tak minuta, barem laganom šetnjom, isto tako i ohladiti od vježbe. Ako za vrijeme vježbe niste u stanju razgovarati, smanjite intenzitet ili prestanite vježbati jer ste se vjerojatno preopteretili!
Zaključak: već i slabija fizička aktivnost značajno smanjuje rizik od smrti te se preporuča svima koji su u mogućnosti da je prakticiraju! Dakle i lagana šetnja znatno je korisnija od sjedenja i neaktivnosti. Gibajmo se, u okviru svojih mogućnosti.
To nije natjecanje - to je borba za zdraviji i dulji život.
 
AUTOR: Andrej Mardešić
 
 
Reference:  
1. Preuzeto od www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp
2. Hupin D et al. Even a low-dose of moderate-to-vigorous physical activity reduces mortality by 22% in adults aged ≥60 years: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2015 Aug 3. [Epub ahead of print] Review.