Vježbe snage za donji dio tijela

1. Ekstenzija koljena

Vježbe za koljena su važne za održavanje ravnoteže i izbjegavanje padova. Sposobnost da se lako stoji na nogama i potpuno opruži koljeno je vitalna u održavanju funkcionalne neovisnosti.

Izvedba vježbe: Sjednite na stolicu sa stopalima postavljenim paralelno u razmaku širine kukova. Zatim ispružite koljeno i zadržite taj položaj nekoliko sekundi. Ponovite deset puta sa obe noge. Izdah je prilikom podizanja a udah prilikom spuštanja. Povucite prste prema sebi da bi se jače aktivirali mišići kvadricepsa. Za pojačanje opterećenja možete staviti utege oko gležnjeva.

2. Jačanje mišića listova

Vježbe za listove jačaju donji dio tijela i važne su za stabilnost hodanja i sposobnost odguravanja od tla te ubrzavanja prilikom hodanja. Izuzetno je važno držati ove mišiće aktivnima ne samo svaki dan već i nekoliko puta u danu. Kontrakcije listova 'pumpaju' veliki volumen krvi iz nogu do gornjeg dijela tijela i mozga te pomažu u sprječavanju nesvjestice i vrtoglavice.

Izvedba vježbe: Stanite iza stolice držeći se za naslon radi održavanja ravnoteže. Podignite se na prste koliko možete te se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu deset puta. Prilikom podizanja na prste se radi izdah a udah je prilikom spuštanja. Nemojte se pridržavati za naslon ako želite poboljšati ravnotežu ili se samo lagano pridržavajte prstom ili jednom rukom.

3. Podizanje kukova bočno

Ova vježba jača bočne mišiće kukova i pomaže u održavanju izdržljivosti donjeg dijela tijela te smanjivanju simptoma i ublažavanja boli kod artritisa koji pogađa kukove.

Izvedba vježbe: Stanite iza stolice pridržavajući se za naslon. Podignite nogu sa strane koliko možete bez nelagode te vratite nogu u početni položaj. Ponovite deset puta sa obe noge. Izdah je prilikom podizanja, a udah prilikom spuštanja noge. Ne savijajte se u kukovima prilikom izvođenja ove vježbe te držite leđa pravilno.

4. Podizanje iz 'sjedećeg' položaja

Ovo je odlična vježba za održavanje snage nogu i kukova te jedna od najvažnijih vježbi koja, ako se svakodnevno koristi, pomaže održavanju neovisnosti o drugima te povećanju samopouzdanja.

Izvedba vježbe: Stanite ispred stolice sa nogama postavljenim u razmaku širine kukova. Nagnite se gornjim dijelom tijela prema naprijed kako savijate koljena te se spuštate prema stolici kao da idete sjesti. Prije nego što dotaknete sjedalo zaustavite se kratko u tom položaju te se ispravite u početni položaj. Udah je prilikom spuštanja a izdah prilikom podizanja. Možete staviti ruke na koljena za dodatnu potporu ako Vam je potrebno a za pojačanje otpora prilikom ove vježbe možete uzeti utege od 1-2kg u svaku ruku držeći ih u razini prsiju.

 

Jelena Pavić, prof. kineziologije