Vježbe snage za gornji dio tijela

1. Kruženje ramenima

Kruženje ramenima pomaže jačanju vratnih mišića i mišića gornjeg dijela leđa. Povećanje snage mišića oko lopatice olakšava podizanje tereta kao npr. kufera sa poda. Ova vježba poboljšava pokretljivost ramena i stabilizira lopatice za podizanje težeg tereta ciljajući na mišiće koji podržavaju lopaticu te omogućavaju kretnju ruku.


Izvedba vježbe: Stanite ili sjednite sa utezima u rukama držeći ruke uz tijelo. Stopala bi trebala biti razmaknuta u širini ramena. Podignite ramena prema ušima, zatim ih povlačite prema natrag i dolje, vračajući ih u početni položaj te ponovite 15-20 puta. Izdah je prilikom podizanja ramena, a udah prilikom spuštanja.

2. Podizanje utega poviše glave

Ovo je vjerojatno najzahtjevnija vježba koju starije osobe mogu izvesti sa rukama, te je stoga potrebno početi polako i bez utega, te postepeno sa manjim težinama sa 8 ponavljanja te povećati do 12 kako se snaga bude poboljšavala. Cilj ove vježbe je stabiliziranje leđnih mišića, povećanje pokretljivosti ramenog zgloba te poboljšanje sposobnosti dosezanja poviše glave.

Izvedba vježbe: Početni položaj je u stojećem stavu sa stopalima razmaknutim u širini ramena, a utezi su u rukama, nadlaktice u razini ramena a dlanovi okrenuti prema naprijed. Podignite ruke polako prema gore te isto polako vratite u početni položaj. Vježbu ponovite 10 puta. Izdah je prilikom podizanja utega a udah prilikom spuštanja. Ako Vam je teško izvoditi ovu vježbu na nogama, probajte u sjedećem položaju.

3. Ekstenzija lakta

Ova vježba se treba početi sa lakšim utezima da bi se izbjeglo prenaprezanje mišića ramena. Cilj ove vježbe je ojačati mišiće nadlaktice te povećati sposobnost opružanja ruku iznad ramena prilikom dosezanja za npr. posuđem koje je visoko na policama.

Izvedba vježbe: Uzmite uteg u jednu ruku te je postavite poviše glave. Fiksirajte lakat ruke koja drži uteg sa slobodnom rukom. Jako je bitno da je lakat fiksiran u mjestu te da se prilikom podizanja i spuštanja utega pomiče samo podlaktica. Izdah je prilikom opružanja ruke, a udah prilikom spuštanja. Ovu vježbu također možete izvesti i sa elastičnom trakom ili u sjedećem položaju.

4. Pregib podlaktica

Ova vježba jača mišiće nadlaktice, tj. biceps brachi koji služi kao fleksor lakta kojeg nesvjesno koristimo skoro u svim aktivnostima.

Izvedba vježbe: U sjedećem ili stojećem položaju držite uteg u ruci opuštenoj uz tijelo sa dlanom okrenutim prema unutra. Savijte ruku u laktu privlačeći podlakticu prema ramenu okrećući dlan prema sebi. Vratite u početni položaj i ponovite 10 puta, zatim ponovite isto i s drugom rukom. Izdah je prilikom podizanja utega a udah prilikom spuštanja. Tijekom vježbe držite ispravan položaj leđa sa ramenima blago zategnutim prema nazad te do kraja savinite i opružite ruku svaki put. Ovu vježbu možete izvesti i istovremeno sa obje ruke, pritom obavezno pazeći na položaj leđa.

 

Jelena Pavić, prof. kineziologije