Vježbe istezanja za gornji dio tijela

1. Istezanje stražnjeg dijela nadlaktice

U sjedećem ili stojećem položaju stavite jednu ruku ispred sebe sa dlanom okrenutim prema gore. Prebacite ruku preko glave i savijte je, a drugom rukom je uhvatite za lakat i lagano potiskujte prema natrag. Ako želite još malo jače istezanje, naslonite se glavom na nadlakticu i lagano je gurajte glavom prema natrag. Ovaj položaj zadržite 10-15 sekundi pa promijenite stranu. Ponovite nekoliko puta.

2. Istezanje prednje strane nadlaktice i podlaktice

U sjedećem ili stojećem položaju opružite jednu ruku ispred sebe sa dlanom okrenutim prema gore. Zatim sa drugom rukom uhvatite prste opružene ruke povlačeći ih lagano prema sebi dok ne osjetite ugodno istezanje. Položaj zadržite 15 sekundi i zatim ponovite na drugu stranu.

3. Istezanje prsnog koša i ramena

U sjedećem ili stojećem položaju preklopite ruke ispred sebe i umirite disanje. Otvorite ruke široko uz duboki udah osjećajući pritom kako se širi prsni koš i s izdahom vratite ruke u početni položaj. Ponovite ovu vježbu nekoliko puta.

4. Istezanje gornjeg dijela leđa

U sjedećem ili stojećem položaju opružite ruke ispred sebe i preklopite dlanove te lagano spustite glavu prema dolje zaokružujući gornji dio leđa istovremeno gurajući ruke prema naprijed dok ne osjetite ugodno istezanje. Zadržite ovaj položaj 10-15 sekundi te ponovite nekoliko puta.

5. Istezanje natkoljenice

U stojećem položaju podignite potkoljenicu prema natrag i rukom uhvatite stopalo, cijelo vrijeme lagano povlačeći nogu prema unazad, ali bez trzaja već sa konstantnim pritiskom. Leđa držite uspravno a ako vam je održavanje ravnoteže na jednoj nozi malo teže, ovu vježbu možete izvesti pridržavajući se za stolicu.

6. Istezanje zadnje lože

Jedan od načina istezanja zadnje lože je da jednom nogom iskoračite lagano prema naprijed i držite ju opruženom a težinu tijela prebacite na drugu nogu koja se savija. Gornji dio tijela također naginjete prema naprijed pri tom se oslanjajući rukama na savijenu nogu poviše koljena. Položaj zadržite 15-20 sekundi te promijenite stranu.

7. Istezanje listova

Jednom nogom zakoračite prema naprijed držeći se pritom za naslon od stolice ili se naslonite rukama na zid. Noga koja je ostala iza mora biti opružena, a stopalo cijelom površinom na tlu. Leđa moraju biti u pravilnom položaju, lagano nagnuta prema naprijed. Jačinu istezanja regulirate dužinom iskoraka- što je iskorak veći jače je istezanje. Zadržite ovaj položaj 15-20 sekundi te zamijenite stranu. Ponovite vježbu nekoliko puta.

 

Jelena Pavić, prof. kineziologije