Primjeri vježbi za koljena i kukove

Vježbe na nogama

Vježba br. 1

Rukom se držite za gredu, dok suprotnu nogu uz duboki udah podižete savijenu u koljenu i u kuku, zadržite te uz duboki izdah vratite u početni položaj.

 

Vježba br. 2

Početni položaj je isti kao i kod prethodne vježbe samo šta sada uz duboki udisaj savijenu nogu u koljenu i kuku odmičete u stranu, vratite i spustite uz duboki izdisaj u početni položaj.

Vježba br. 3

Uz duboki udah, zategnete stopalo te odmičete nogu u stranu (bočno), zadržite te vratite u početni položaj uz duboki izdah.



Sjedeći na pilates lopti

Vježba br. 1

Sjedeći uspravno i pridržavajući se rukama, jednu pa drugu nogu ispružite u koljenu uz duboki udisaj, zadržite u tom položaju potom se vratite u početni položaj i opustite se uz duboki izdah.

Vježba br. 2

Sjedeći uspravno i pridržavajući se rukama, jednu pa dugu nogu, savijte u kuku, zategnete stopalo i uz udah podignete, zadržete malo i uz izdah vratite u početni položaj.

 

Ležeći na leđima

Vježba br. 1

U ležećem položaju na leđima, noge su vam savijene u koljenima i u kukovima a ruke su vam uz tijelo. Uz duboki udah podižete kukove, zadržite u tom položaju te uz duboki izdah vratite u početni položaj.

Vježba br. 2

Početni položaj je isti kao i kod prethodne vježbe. Sada naizmjence ispružate jednu pa drugu potkoljenicu, u visini s koljenom druge noge, zadržite te vratite u početni položaj uz disanje.

 

Ležeći na trbuhu

Vježba br. 1

Mala pilates lopta vam je između gležnjeva. Podižete se na prste, dižući koljena te istovremeno stišćete loptu gležnjevima, zadržite te vratite u početni položaj uz disanje.

Vježba br. 2

Početni položaj je isti kao i kod prethodne vježbe. Sada savijajte noge u koljenima, zategnete stopala te gležnjevima stisnete loptu, zadržite te vratite u početni položaj uz disanje.

Napomena: vježbe u početku treba izvoditi 3 do 5 puta, te postupno povećavati broj ponavljanja za 1 put dok ne dođemo do 10 ponavljanja.

 

D. V., fizioterapeut