Važnost treninga snage za starije

Mnogobrojna istraživanja su pokazala da su vježbe snage blagotvorne i za žene i muškarce svih dobi, uključujući i one koji nisu dobrog zdravstvenog stanja. Dapače, ljudi koji imaju zdravstvenih tegoba poput srčanih problema ili artritis najčešće najviše profitiraju od programa vježbanja koji uključuje rad s utezima nekoliko puta tjedno.

Snaga se razvija uz vježbe pod opterećenjem kao što su utezi, elastične trake pa i vlastita težina. Trening snage, osobito u kombinaciji sa treningom izdržljivosti može imati značajan pozitivan utjecaj i na mentalno i emocionalno zdravlje ako se provodi redovito i u starijoj životnoj dobi. Također pomaže u smanjenju znakova i simptoma različitih bolesti i kroničnih stanja kao što su:
1. Artritis
2. Dijabetes
3. Osteoporoza
4. Bol u leđima
5. Prekomjerna tjelesna težina
6. Depresija.

Žene u postmenopauzi mogu izgubiti 1-2% koštanje mase godišnje. Istraživanja su pokazala da trening snage povećava gustoću kostiju i smanjuje rizik prijeloma među ženama u životnoj dobi od 50-70 godina. Također je ovaj trening presudan kod održavanja normalne tjelesne težine jer osobe sa povećanom mišićnom masom imaju ubrzaniji metabolizam pošto su mišići aktivno tkivo koje troši kalorije dok nataložene masnoće troše vrlo malo energije. Trening snage može dovesti do ubrzanja metabolizma za oko 15% što je od iznimne pomoći kod smanjivanja prekomjerne tjelesne težine i uspostavljanja dugotrajne kontrole nad tjelesnom težinom.
Trening snage ujedno ima veliki pozitivan efekt na starije osobe koje boluju od dijabetesa, a u slučajevima depresije ima učinak poput antidepresivnih lijekova. Nije još utvrđeno da li se osobe osjećaju bolje zato što su postali snažniji ili ovaj trening uzrokuje biokemijske reakcije u mozgu, iako se najvjerojatnije radi o kombinaciji oba faktora.
Redovito vježbanje podiže samopouzdanje pojedinca te također podiže cjelokupnu kvalitetu života i poboljšava kvalitetu sna. Osobe koje redovito treniraju lakše i duže spavaju, imaju dublji san te se rjeđe bude. Rizik oboljenja od srčanih bolesti je manji ako se provodi trening snage koji između ostaloga i usporava fiziološko starenje. Aerobne vježbe poput trčanja ili plivanja pomažu održavanju pravilnog funkcioniranja srca i pluća te povećavaju kardiovaskularnu sposobnost i izdržljivost ali ne jačaju mišiće kao trening snage koji ako se provodi dva do tri puta tjedno povećava mišićnu masu i gustoću kostiju.
Osobe starije životne dobi bi trebale početi vježbati s laganim utezima ili čak i bez njih te postupno povećavati težinu sa povećanjem snage. Svakoj grupi mišića trebalo bi posvetiti 30ak minuta vježbi snage dva puta tjedno s jednim danom pauze prije ponavljanja vježbi za istu mišićnu grupu.
Ukoliko Vam vježbe uzrokuju bolove prestanite nemojte raditi tu ili slične vježbe te se posavjetujte sa Vašim liječnikom.

 

Jelena Pavić, prof. kineziologije