Vježbe treninga izdržljivosti za starije

Vježbe izdržljivosti uključuju brzo hodanje, vožnju sobnog bicikla, lagano trčanje, aerobik, plivanje, aqua aerobik, penjanje uz stepenice ili bilo koji tip vježbanja koji Vam ubrzava disanje i rad srca. To su vježbe koje uključuju korištenje velikih mišićnih grupa tijekom određenog vremenskog perioda.

Trening izdržljivosti bi se trebao raditi barem dva puta tjedno, a za optimalno funkcioniranje srca i pluća probajte trenirati tri do pet puta tjedno. Vaš trening bi trebao biti dovoljno intenzivan da Vam ubrza rad srca i disanje ali ne do te mjere da predstavlja stres za organizam.
Postoji nekoliko načina za kontroliranje intenziteta vježbanja, a za Vas smo izdvojili tri od kojih možete izabrati koji Vam najviše odgovara:

Metoda 1: Maksimalni puls
Ova metoda je najpreciznija za određivanje intenziteta treninga izdržljivosti, ali može biti i najkompliciranija za naučiti no vrijedi truda.
Dobar doseg za vježbača seniora je između 65% do 80% Vašeg maksimalnog broja otkucaja srca što se okvirno dobije oduzimanjem broja Vaših godina od 220. Ako ste neko vrijeme bili neaktivni ili imali zdravstvenih tegoba, držite raspon otkucaja srca između 50% i 70% Vašeg maksimuma. Evo i primjer:
Zdravi 75-godišnjak sa maksimalnim pulsom od 145 otkucaja bi trebao vježbati sa između 16 i 21 otkucaja srca mjereći svoj puls unutar 10 sekundi.
Pronađite svoju dob u tablici prikazanoj ispod te izaberite Vama prikladni intenzitet te ćete na mjestu gdje se križaju Vaš stupac i redak pronaći željeni broj otkucaja srca pri mjerenju pulsa unutar 10 sekundi.

Dob Muškarci 65% Žene 65% Muškarci 80% Žene 80%
55 18 18 22 23
60 18 18 22 22
65 17 17 22 21
70 17 17 21 20
75 16 16 21 20
80 16 15 20 19
85 16 15 20 18
90 15 14 19 17
95 15 14 19 17
100 15 13 18 16

 

Provjeravajte puls svako 5 do 10 min u toku treninga izdržljivosti, a posebno nakon najtežeg dijela, te nakon hlađenja. Puls možete izmjeriti ručno, na vratnoj arteriji ili na zglobu ruke. Stavite dva prsta na mjesto pulsa i izbrojite broj otkucaja u toku od 10 sekundi. Pri brojanju otkucaja srca u toku vježbanja nemojte stajati već se lagano krećite.

Metoda 2: Razina Vašeg osjećaja napora
Lakša metoda određivanja koliko naporno vježbate je da na skali od 0 do 10 ocijenite težinu aktivnosti:

Skala Razina napora Kako se vi osjećate
0 Ništa
1 Slabo Sjedenje, čitanje knjige, gledanje TV-a
2 Slabo Zadaće poput spremanja odjeće, pranja sudi, ili nečega što Vam predstavlja minimalni napor
3 Umjereno Hodanje ili druge aktivnosti koje zahtijevaju određeni napor ali ne dovoljno da Vam ubrza disanje
4 Umjereno Žustro hodanje ili druge aktivnosti koje zahtijevaju umjeren napor i također ubrzaju Vaš puls i disanje ali Vas ne ostavljaju bez daha
5 Jako Vožnja bicikla, plivanje ili druge aktivnosti koje zahtijevaju energičan napor i ubrzavaju lupanje srca i disanje
6 Jako
7 Vrlo jako

Najviša razina aktivnosti koju sigurno možete izdržati

8 Vrlo jako
9 Vrlo jako
10 Iznimno jako Eksplozivna aktivnost koja se ne može dugo održati na toliko visokoj razini

 

Metoda 3: Test sa pričanjem

Ovo je najjednostavniji test intenziteta tjelesne aktivnosti. U osnovi, trebali biste moći normalno govoriti za vrijeme vježbanja. Ako Vam fali daha i ne možete govoriti bez prekida onda morate smanjiti intenzitet.
Nemojte žuriti i počnite sa 10 do 20 minuta vježbanja i postepeno dođite do pola sata. Većina seniora može tolerirati do sat vremena vježbanja.

 

Jelena Pavić, prof. kineziologije