Primjeri vježbi za vratnu kralježnicu

Vježba br. 1 

Uz duboki udisaj idete bradom prema prsnoj kosti (saginjete glavu prema naprijed) i uz duboki izdisaj vratite glavu u početni položaj.

  

Vježba br. 2

Uz duboki udisaj idete glavom prema natrag i uz duboki izdisaj vraćate glavu u početni položaj.

Vježba br. 3

Uz duboki udisaj glavu polako okrećete desno-lijevo (idete bradom prema ramenu) pa vratite u početni položaj uz duboki izdisaj.

  

Vježba br. 4

Uz duboki udisaj glavu naginjete na jednu pa na drugu stranu, kao da uhom želite dodirniti rame, pa vratite u početni položaj uz duboki izdisaj.

Vježba br. 5

Isprepletite prste ispod brade, naslonite te vršite pritisak prema gore dok brada gura dolje bez pomaka glave i uz disanje.

Vježba br. 6

Dlan naslonite na obraz te upirite dlanom u obraz, obrazom u dlan (otpor) bez pomaka glave te uz duboki udisaj i izdisaj.

Vježba br. 7

Isprepletite prste te ih stavite na čelo, vršite pritisak prema naprijed, a glavu suprotno bez pomaka glave uz duboki udisaj i izdisaj.

Vježba br. 8

Isprepletite prste stavite na glavu straga te vršite pritisak prema naprijed, a glavu suprotno bez pomaka glave uz duboki udisaj i izdisaj.

Vježba br. 9

Istezanje desne strane vratne kralježnice

Lijevom rukom povučete glavu prema lijevom ramenu, a desnu ruku odručite te zategnete dlan zadržite nekoliko sekundi te vratite u početni položaj uz disanje.
Kada istežemo lijevu stranu vratne kralježnice, desnu rukom povučete glavu prema desnom ramenu a lijevu ruku odručite te zategnete dlan prema sebi. Zadržite nekoliko sekundi te vratite u početni položaj.

  

Vježba br. 10

Isprepletene prste stavite na potiljak. Laktovi su vam rašireni, povucite glavu prema prsnoj kosti (saginjete glavu prema naprijed), laktove skupite tako da osjetite istezanje vratne kralježnice. Zadržite nekoliko sekundi te vratite u početni položaj uz duboki izdisaj.


Napomena:
Vježbe u početku treba izvoditi 3-5 puta, te postupno povećavati broj ponavljanja za 1 put dok ne dođemo do 10 ponavljanja. Pritisak traje 2sekunde, pa slijedi odmor od 2-3 sekunde.
Ako osjetite bol, vrtoglavicu ili bilo kakvu smjetnju tijekom vježbanja, vježbe trebate odmah prekinuti, te se obratite obiteljskom doktoru!

 

D. V., fizioterapeut

Photo: D. V., privatna arhiva