Primjeri vježbi za trbušnu i leđnu muskulaturu

Vježbe za trbušnu muskulaturu 

Vježba br. 1
Početni položaj, osoba leži na leđima sa nogama savinutim u kojenima i u kukovima, uz duboki udisaj obuhvatite rukama koljeno, privučete ga prsima, zategnete stopalo te idete bradom prema koljenu, uz duboki izdisaj vratite u početni položaj.

 

Vježba br. 2
Položaj je isti kao i kod prethodne vježbe. Sada obuhvatite rukama oba koljena uz duboki udisaj, privučete ih prsima, zategnete stopala prema sebi te idete bradom prema koljenima, uz duboki izdisaj vratite u početni položaj.

Vježba br. 3
Početni položaj, osoba leži na leđima sa nogama savinutim u koljenima i u kukovima, ruke su vam na potiljku s isprepletenim prstima. Uz duboki udisaj napravite rotaciju trupa tako da idete suprotnim laktom prema suprotnom koljenu. Uz izdisaj vratite u početni položaj i ponovite sa drugom stranom tijela.

Vježba br. 4
Početni položaj, osoba je u ležećem položaju sa savinutim nogama u kukovima i u koljenima, ruke su vam ispružene uz tijelo. Uz duboki udisaj podignite glavu i ispružite ruke prema naprijed i dodirnete koljena. Zadržite nekoliko sekundi u tome položaju pa vratite u početni položaj.

 

Vježbe za leđnu muskulaturu

Vježba br. 1
Početni je položaj potrbuške, osoba je čelom oslonjena na ručnik, ruke su uz tijelo. U tom položaju odižite obje ruke od tijela uz duboki udisaj, stisnite šake i zadržite u tom položaju nekoliko sekundi pa vratite u početni položaj.

Vježba br. 2
Početni položaj je potrbuške. Stavite jednu ruku iza vrata, a druga na križa. Uz duboki udisaj odižite laktove, zadržite nekoliko sekundi i uz duboki izdisaj vratite u početni položaj. Nakon 8-10 ponavljanja promijenite ruke i ponovite sa drugom stranom.

Vježba br. 3
Početni položaj je potrbuške, ruke su na potiljku sa isprepletenim prstima. U tom položaju duboko udahnite podižući laktove, zadržite nekoliko sekundi u tom položaju te uz duboki izdisaj vratite u početni položaj.

Vježba br. 4
Početni je položaj potrbuške, stavite ruke isprepletenih prstiju pod bradu, u tom položaju uz duboki udisaj odižite laktove od poda, zadržite nekoliko sekundi, te uz duboki izdisaj vratite u početni položaj.

Vježba br. 5
Početni položaj potrbuške, ruke su vam položene pod pravim kutem (u obliku slova U), čelom ste oslonjeni na ručnik, u tom položaju uz duboki udisaj podižete ruke, stisnete šake, pogled usmjerite prema podu, zadržite nekoliko sekundi te vratite uz duboki izdisaj u početni položaj.

Vježba br. 6
Početni položaj potrbuške, ruke su vam ispružene iznad glave, uz duboki udisaj podižete naizmjence jednu pa drugu ruku, uz izdisaj vratite u početni položaj.

Vježba br. 7
Početni položaj je isti kao i kod prethodne vježbe, uz duboki udisaj podižete obje ruke, zadržite nekoliko sekundi te uz duboki izdisaj vratite u početni položaj.

Vježba br. 8
Početni je položaj isti kao i kod prethodnih vježbi, sad uz duboki udisaj istovremeno odižete suprotnu ruku i nogu, stopalo zategnete, zadržite nekoliko sekundi te uz izdisaj vratite u početni položaj. Ponovite i s drugom stranom.

Vježba br. 9
Ruke su vam savijene u laktovima, nadlaktice uz tijelo, a dlanovi ispod ramena. U ovome položaju se uz duboki udisaj odižete na podlaktice, zadržite nekoliko sekundi te vratite u početni položaj.

Vježba br. 10
Početni je položaj isti kako i kod prethodne vježbe, sada se uz duboki udisaj odižete na ispružene ruke. Uz duboki izdisaj vratite se u početni položaj.

Napomena :
Svaku vježbu trebate ponoviti 8-10 puta uz duboki udisaj na nos, zadržite nekoliko sekundi u tome položaju pa vratite u početni položaj uz duboki izdisaj na usta.
Kod vježbi na trbuhu koristimo jastuk pod trbuh, kako bi se smanjila prirodna lumbalna lordoza.

 

D.V. fizioterapeut

Foto: privatna arhiva, D.V. fizioterapeut