Zašto je važno vježbati u poznim godinama i kakve vježbe odabrati

Redovita tjelesna aktivnost važna je u svakoj životnoj dobi radi očuvanja zdravlja, pa je ne bi trebalo zanemarivati ni u poznim godinama unatoč određenim fiziološkim promjenama, tvrde stručnjaci Referentnog centra Ministarstva zdravlja i socijalne skrbi Hrvatske za zaštitu zdravlja starijih osoba.


Oni su sastavili i Smjernice za provedbu tjelesne aktivnosti u starijoj životnoj dobi, u kojima se ističu sve dobrobiti vježbanja za starije osobe koje žele sačuvati fit formu i specifičnosti pojedinih sportova koji im stoje na raspolaganju.

Razlog više da započnete s vježbanjem, ako to do sada niste činili, jest i činjenica da se najmanje 50 posto promjena koje prate starenje pripisuju upravo atrofiji zbog neaktivnosti.

Ako znamo da se pod pojmom tjelesne aktivnosti podrazumijeva svaki rad mišićno-koštanog sustava koji troši energiju iznad razine mirovanja, onda su to sve aktivnosti u slobodnom vremenu, rekreacija, sport, profesionalna djelatnost, obavljanje prigodnih poslova i slično.

Fiziološka starost, za razliku od kronološke, najprije se ogleda u smanjenju sposobnosti za tjelesnu aktivnost, čemu se upravo vježbanjem treba suprotstaviti.

Naime, tijekom starenja radni kapacitet se smanjuje za 20-30 posto, smanjuje se maksimalni primitak kisika po stopi od 0,75 do 1 posto godišnje, odnosno za 8 do 10 posto tijekom svakog desetljeća nakon 25. godine, dolazi do morfoloških i fizioloških promjena srčano-žilnog sustava, do smanjenja mase mišića za više od 10 posto, do gubitka koštanog tkiva koji je izraženiji u žena nego u muškaraca (oko 8 posto u žena i 3 posto u muškaraca za svako desetljeće života), a smanjuje se i vitalni kapacitet 40 do 50 posto, a od 30. do 70. godine života i bazalni metabolizam za oko 10 posto.

Sve su to dobri razlozi da već danas odbacite uvriježeno mišljenje kako je starost sama po sebi prepreka za fizičku aktivnost i vježbanje i da započnete s pozitivnim promjenama u svome životu. Stručnjaci tvrde da je svaka osoba, bez obzira na kronološku dob, sposobna za određenu vrstu tjelesne aktivnosti te da starost nikako ne bi smjela biti ograničavajući faktor.

Prije samog uključivanja u proces kontinuirane tjelesne aktivnosti, kao i tijekom njezina provođenja, vrlo je važno posavjetovati se s liječnikom, a medicinski pregled prije uključivanja u proces tjelovježbe obvezan je kako za mlađu, tako i za stariju populaciju.

Povremeno je potrebno ponavljati i kontrole zdravstvenog stanja, među ostalim i radi povećanja motivacije starije osobe da na osnovi rezultata testiranja sama vidi benefite redovite tjelovježbe.

No, da bi tjelesna aktivnost u starijih ljudi bila svrhovita, ona mora biti redovita. Učestalost tjelovježbe trebala bi biti najmanje dva-tri puta tjedno (a još bolje svakodnevno), te odgovarajućeg trajanja (od najmanje 15 minuta do 30 minuta, što je cilj, a maksimalno 40-ak minuta).

Nije nužno vježbati tih 30 minuta odjednom, nego je moguće provoditi aktivnosti kraćeg trajanja (10-15 minuta) više puta dnevno kako bi dnevna aktivnost iznosila najmanje 30 minuta.

U pravilu je najbolje početi vježbama niskog intenziteta i kratkog trajanja, pogotovo u osoba kod kojih je prevladavao sjedilački način života. Osim što se tako izbjegavaju ozljede, sprječava se i stvaranje negativnog stava prema vježbanju.

Nagla povećanja intenziteta opterećenja treba izbjegavati, a samo uključivanje u tjelesnu aktivnost treba biti postupno, što znači da je prijeko potrebno prije svake aktivnosti zagrijati i pripremiti organizam u trajanju od najmanje 10 minuta (na primjer, hodanje, vježbe istezanja), a jednako je važno na kraju tjelesne aktivnosti postupno smanjiti intenzitet kako bi se uspostavila ravnomjerna funkcija organizma.

Kako odabrati?

S obzirom na smanjene fiziološke mogućnosti starijih te veće osjetljivosti pojedinih tkiva u starosti, u izboru aktivnosti treba preferirati one sadržaje koji nisu opasni za zdravlje.

Prednost bi trebalo dati onima koje stimuliraju funkcionalno poboljšanje rada srca, krvotoka i disanja, a koje je moguće uklopiti u svakodnevne aktivnosti (npr. šetnje, igra s djecom, vrtlarenje). Vježbe za održavanje mišićne jakosti kojima se aktiviraju velike mišićne skupine važne su za pravilno držanje tijela i obavljanje svakodnevnih aktivnosti.

Nadalje, vježbe fleksibilnosti važne su stoga što održavaju pokretljivost u zglobovima, a vježbe koordinacije i ravnoteže također su preporučljive u starijoj dobi jer smanjuju opasnost od padova. Vježbe koje stimuliraju opću izdržljivost vrlo su bitne jer mogu značajnije stimulirati razvoj aerobnoga kapaciteta.

Preporučene tjelesne aktivnosti za starije

Pješačenje – hodanje je najprirodnija i najsvakodnevnija forma kretanja. Za pješačenje, tj. hodanje, ne treba poznavati specijalne vještine ni posjedovati specijalnu opremu. Iako starenje mijenja način na koji hodamo (krećemo se sporije, držanje tijela se mijenja i korak je sve kraći), hodanje je sveobuhvatna vještina koja je naučena i usvojena rano u životu te je stoga najidealnija aktivnost u starijoj dobi.

Hodanje je aktivnost koja se može provoditi individualno, no ne bi bilo loše hodati u društvu s još jednom osobom ili u grupi, u prvom redu radi sigurnosti zbog mogućih ozljeda i padova, a, s druge strane, u društvu je puno zabavnije pješačiti.

U izboru terena za hodanje prednost treba dati uređenim stazama u prirodi (šume, livade...), u prvom redu radi sigurnosti te mekoće tla i čistoće zraka. Hodanje bržim tempom jedan je od najboljih i najučinkovitijih načina da se poboljša rad srca, poveća tonus mišića i postigne relativno dobra razina fizičke aktivnosti.

Također su poznati korisni učinci na neurovegetativni sustav koji pridonose osjećaju opuštenosti, a time i oslobađanju od stresa.

Trčanje se može provoditi individualno ili u grupi i gotovo svuda gdje je osigurana čistoća okoliša i zraka. Ono je najprikladniji oblik kretanja koji stimulira razvoj aerobnoga kapaciteta.

Prednost trčanja je u tome što je intenzitet opterećenja moguće stupnjevati brzinom trčanja, a početi se može i u zrelijoj životnoj dobi, gdje možemo naći mnoštvo primjera u kojima su stariji ljudi kroz postupnu, redovitu, pravilnu i umjerenu aktivnost očuvali i poboljšali svoje zdravlje, društvenu aktivnost i kvalitetu življenja.

Trčanje povoljno utječe na srčano-žilni i plućni sustav, održavanje mišićnog, hrskavičnog i vezivnog tkiva, održavanje optimalne tjelesne težine te poboljšanje procesa izlučivanja.

Budući da je u gojaznih osoba kardiovaskularni sustav nerazmjerno jako opterećen, potreban je određeni oprez te postupno uključivanje takvih osoba u aktivnost. Najbolje je početi kombinacijom hodanja i trčanja.

Vožnja biciklom u proljetnim i jesenskim danima izvanredan je sadržaj za vježbanje osoba treće životne dobi. Budući da bicikl nosi najveći dio mase tijela, preporuča se posebno gojaznim osobama kao i osobama koje imaju početnu artrozu koljena jer nije toliko opterećenje na zglobove kao kod trčanja.

U zimskim mjesecima, kad vremenski uvjeti ne dopuštaju vožnju biciklom (naročito kod starijih osoba zbog povećane opasnosti od pada), rješenje može biti korištenje bicikl-ergometara koji omogućavaju vježbanje u kući.

Plivanje i vježbanje u vodi primjereno je gotovo svakoj starijoj osobi. Voda ima višestruke prednosti pred ostalim aktivnostima. Ona predstavlja idealno opterećenje koje omogućava primjenu vježbi kojima se može izvoditi pokrete slobodnih amplituda, a istodobno djelovati na jačanje muskulature.

Vježbanjem u toploj vodi podiže se temperatura tijela, uzrokujući dilataciju krvnih žila i pospješivanje periferne cirkulacije.

Starije osobe trebaju izbjegavati hladniju vodu, a posebno nagli ulazak u hladnu vodu. Prednost je vježbati u bazenima jer oni imaju grijanu vodu, slanu i slatku, te imaju sve prateće sadržaje potrebne osobama starije dobi.

Sobna gimnastika je idealna aktivnost za osobe koje se nisu prije bavile tjelesnom aktivnošću jer se provodi niskim intenzitetom. Pogodna je kao način razgibavanja i ima određeni psihološki učinak.

Međutim, ta aktivnost ne utječe na povećanje aerobnoga kapaciteta. Vježbe razgibavanja, disanja i istezanja pogodne su za ovakvu vrstu vježbanja. Vježbe snage s utezima ili ekspanderima ne preporučuju se u starijoj dobi!

Ples, osim u smislu prevencije zdravlja, značajno utječe na razvijanje socijalnog i kulturnog identiteta te je stoga preporučljiva aktivnost za starije osobe. Kod izbora plesova treba izabrati one koji su po svojoj strukturi, intenzitetu i sadržaju primjereni trećoj životnoj dobi (na primjer, engleski valcer).

Nadalje, potrebno je imati na umu tri značajna aspekta prigodom izbora plesnih struktura, a to su: zdravstveni, estetski i socijalni.

Jogu je, zbog izrazito povoljnog utjecaja na zdravlje već odavno potvrdila Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) kao priznati zdravstveno-terapijski sustav. S obzirom da se joga vježbe izvode polako, uz punu koncentraciju i svjesno izvođenje pokreta, dolazi do povećanja snage, gipkosti i izdržljivosti, a vježbe pomažu i ravnoteži.

Disanje ima vrlo bitnu ulogu u svim vježbama i tehnikama joge budući da većina ljudi diše plitko i površno pa organizam ne dobiva dovoljnu količinu kisika, što negativno utječe na zdravlje.Tehnikama opuštanja i disanja produbljuje se disanje te sprječava emfizem pluća i pomaže kad on već postoji.

Vježbe joge dobar su izbor za stariju populaciju jer su učinkovite u prevenciji i eliminiranju brojnih fizičkih i psihičkih tegoba.

Tai chi je kombinacija joge i meditacije podrijetlom s Dalekog istoka. Sastoji se od izvođenja serija pokreta i vježbi disanja koje pridonose razvoju snage i fleksibilnosti. S obzirom da se pokreti izvode polagano te niskim intenzitetom, ovaj način vježbanja osobito se preporuča starijim osobama jer izrazito pomaže razvoju osjećaja za ravnotežu. slobodnadalmacija.hr